预防颈椎病

人体有七块颈椎骨,它上承头颅下接躯干,神经血管交错密集,可以说是全身的生命枢纽。颈椎非常脆弱,电脑操作者需要长时间低头伏案,颈椎长时间处于紧张状态,易慢性劳损、变形,产生骨质增生(又叫骨刺)、造成椎间盘突出,这种颈椎间盘突出变就是“电脑颈”,即颈椎间盘突出。“电脑颈”在从事财会、写作、文秘等工作的办公室人员中非常常见,它会让人觉得脖子酸痛、肩背沉重,严重的会出现肢体麻木、视力减退等现象。

颈椎病在以前属于老年人的常见病,但是现在患有颈椎病的年轻人却越来越多,他们多是长期使用电脑的白领。由于长期伏案,经常长时间保持同一姿势,破坏了颈椎生理曲度,导致颈椎生理曲度反张。那么长时间使用电脑的年轻人如何预防颈椎病呢?


长期使用电脑者应注意以下几个方面,从而避免由于电脑使用不当而造成颈椎周围肌肉的紧张与劳损,颈椎间盘与小关节的退变。

一、电脑桌椅的选用

1.电脑桌的高度一定程度上决定了显示屏的高度。当我们上身直立坐于电脑前时,显示屏上缘要刚好低于眼睛的水平,使我们注视显示屏时呈轻度下视的状态。此时,颈部的肌肉处于相对放松状态。对于大多数国人,桌子高度在70cm左右为合理高度,太高和太低都不合适。座椅要稳固,高度要合适 最好不坐转椅或带轮的电脑椅。因为坐在这样的椅子上,轻微的肢体动作就可造成椅子的晃动,脊柱周围的肌肉总是紧张以维持脊柱的稳定与平衡。长此以往,将造成这些肌肉的劳损。

2.电脑座椅的高度要调节到在膝关节成90°,弯曲坐于座椅上时,双足能踏实地面。另外,座椅要有靠背,靠背与椅面成100°~105°的角度。座椅最好带扶手,前臂置于扶手上时,肘关节成90°。对于大多数国人,座椅高度在40cm左右为合理高度。

二、电脑的选择与摆放

1.台式机VS笔记本:由于携带方便等优点,笔记本已经基本成为常使用电脑白领阶层的标准配置。随着笔记本做得越来越小、越来越轻便,笔记本电脑的缺点也就越来越明显了。笔记本的“死穴”是屏幕与键盘太小,二者距离太近。使用者将不得不贴近显示屏使用,长时间这样使用对颈椎等身体健康损害较大。如何去克服笔记本的缺点而发扬其优点呢?那就是在您常需要使用电脑的地方再准备一个显示屏和键盘、鼠标,仅将笔记本做为主机使用。笔记本电脑的支架有很多种,既可以购买也可以DIY。

2.显示屏:显示屏的选用和摆放对颈椎的影响最大。显示屏过小,使用者将不得不贴近使用,对颈椎和眼睛的损害较大。位置太低,使用者将处于低头的位置,长此以往,对颈椎的伤害较大。

(1)显示屏的选购 最好选择大一些的显示屏。目前,19~22吋的16:9显示屏比较合适。

(2)显示屏的距离 离眼睛要有一定的距离,应保持一臂远以上。即当我们上身直立坐于座椅上时,伸直胳膊和手掌,中指指尖触不到显示屏的中心。

(3)显示屏的位置 使用电脑时,显示屏要摆放在我们身体的正前方。避免身体和颈部的扭转。

(4)显示屏的高度 当我们上身直立坐于电脑前时,显示屏上缘要刚好低于眼睛的水平,使我们注视显示屏时呈轻度下视的状态。此时,颈部的肌肉处于相对放松状态。常见的现象是显示屏太低,可以在显示屏下垫一定厚度书等抬高显示屏。

3.鼠标 鼠标应置于我们的右前方,肩关节与身体成45°,肘关节成135°,这个位置是肩关节的功能位,有利于胳膊肌肉的放松、关节的保护。

4.键盘 键盘应处于腰水平,当我们上身直立时,上臂自然下垂,肘关节成90°,双手掌根部自然搭在键盘的边缘。

三、电脑使用时间要控制好

连续使用电脑达到1小时就应休息5~10分钟,离开座位走一走,也不妨做做体操。可以交替耸肩与松肩;低头与抬头。这对于放松颈肩部肌肉很有帮助。

全天使用电脑的时间最好控制在3~4小时以内。对于常使用电脑的人,这点时间是不够的,如何科学高效地使用电脑和颈椎呢?以下几点意见供您选择:写文章时先用笔写,最起码写出梗概和主要段落,打字时就可提高效率,减少在电脑前工作的时间。修改文章时将文章打印出来再修改(用打过字的纸的背面可以节约纸张),这样既有利于颈椎的保护,也容易发现和修改错误的地方。

四、颈肩肌肉锻炼方法要得当

1.颈椎保健操:颈椎保健操对于放松颈部肌肉,增强颈椎周围肌肉力量,提高颈椎稳定性等均有重要的意义。

2.游泳:游泳是一项非常好的锻炼颈肩肌肉的运动方式。游泳时,人们是通过不断地抬头来锻炼了颈肩肌肉。在水中,由于浮力和阻力的作用,既有利于肌肉力量的锻炼,同时又减少了重力对脊椎小关节和椎间盘的影响。对于中老年人,在温泉中戏水,而不是游泳,对身体尤其是颈椎的益处更多。

3.放风筝:放风筝时,我们必须不断地抬头,对于颈项肌肉也是一项很好的锻炼方式。同时,置身于大自然中,注视着蓝天中的风筝,呼吸着新鲜空气,既改善了我们的视力,又有助于我们的身心健康。

五、使用电脑时养成多喝水的习惯

水是我们体内进行各种生理活动必不可少的物质和环境。每天我们需要饮2500ml左右的水,大约8杯(300ml)。另外,饮水时,我们将头抬起的动作就是一个很标准的锻炼和放松颈部肌肉的姿势。最后,饮水后,我们将不得不隔一段时间起身去卫生间,这也就给了我们休息和活动的机会。

六、使用电脑时对服饰、环境的要求

使用电脑的房间温度最好要高一些。夏天,空调房的温度不要低于28℃,这样,既有利于我们的身体健康,也是一种低碳生活方式。使用者衣服相对要多穿一些,尤其是注意颈部的保暖。穿衬衫和戴领带,穿高领衫,穿坎肩,戴围巾等方法都是不错的选择。

在运动中的汽车和飞机等交通工具中最好不要使用电脑。在晃动的交通工具上,我们的颈椎周围肌肉本来就要通过不断的收缩运动来稳定头部,已经是一件繁重的任务了。这时再使用电脑或看书,就加重了颈部肌肉的负担,不利于颈椎的健康,对眼睛的健康也不利。


最后,预防颈椎病,颈椎操颈椎按摩都是不错的途径。